PERUSTIETOA VITAMIINEISTA JA HIVENAINEISTA

Hyvän ravitsemuksen perusta on monipuolinen ja ravitseva ruoka. Tarvittavat määrät vitamiineja ja hivenaineita terve ihminen saa syödessään monipuolisesti lautasmallin mukaan. Kesäaikaan erityisesti tuoreet marjat ja kasvikset ovat hyvä vitamiinien lähde. Puutostilanteessa keho pyrkii korjaamaan tilannetta itse tehostamalla ravintoaineiden imeytymistä, ravintoaineet tulevat siis paremmin hyödytettyä puutostilassa. Tietyissä tilanteissa, esim. jos ravinto on kovin yksipuolista, saantia on tarpeen kuitenkin lisätä ottamalla ravintoaine purkista. On tiettyjä erikoisryhmiä, joille vitamiini- ja hivenainelisä voi olla tarpeen. Lapsille ja nuorille suositellaan D-vitamiinilisää 2 viikon iästä eteenpäin. Raskaana olevat ja imettävät tarvitsevat D-vitamiinin lisäksi foolihappoa, kalsiumia ja tarpeen mukaan rautalisää. Vegaanin tulisi varmistaa ainakin B12-vitamiinin, D-vitamiinin, kalsiumin, jodin ja raudan saannista. Näitä saadaan parhaiten eläinkunnan tuotteista, joita vegaanit eivät käytä ollenkaan. Ikääntyneillä vitamiinien ja hivenaineiden tarve liittyy yleensä ravinnon imeytymisen heikentymiseen ja/tai yksipuolistuneeseen ruokavalioon. Terveiden ja fyysisesti aktiivisten ikääntyneillä puutokset ovat harvinaisempia, D-vitamiinin saannista on kuitenkin hyvä huolehtia.


Mitä ovat vitamiinit ja hivenaineet?
Vitamiinit ovat elimistölle välttämättömiä aineita, joiden tehtävät liittyvät elimistön toimintojen ylläpitoon ja säätelyyn. Vitamiineja on sekä vesi- että rasvaliukoisia.


Vesiliukoisia vitamiineja ovat C-vitamiini ja B-vitamiinit. Näitä elimistö ei pysty varastoimaan suuria määriä, joten niitä pitää ihmisen saada lähes päivittäin. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat tuoreet marjat ja kasvikset, B-vitamiineja puolestaan saa mm. lihasta, kalasta, maitotuotteista, kananmunista ja täysjyväviljasta.


Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiini. Näiden varastot riittävät monia kuukausia, jopa vuosia. Rasvaliukoisten vitamiinien varastot saattavat ehtyä, jos nautitaan erittäin vähärasvaista ravintoa, tai tietyissä sairauksissa. A-vitamiinia saa esim. maksasta. Porkkana sisältää runsaasti A-vitamiinin esiastetta, beetakaroteenia, joka muuntuu elimistössä A-vitamiiniksi. D-vitamiinia muodostuu kesäaikaan iholla auringon vaikutuksesta, jos ei käytä aurinkosuojavoiteita. Ruuasta D-vitamiinia saa mm. rasvaisista kaloista, maksasta ja vitaminoiduista maitotuotteista. E-vitamiinia sisältävät mm. marjat, hedelmät, siemenet ja pähkinät. K-vitamiinin hyviä lähteitä ovat parsakaali, lehtikaali, pinaatti ja muut vihreät lehtikasvikset sekä kasviöljyt. Myös ihmisen suolistobakteerit pystyvät muodostamaan K-vitamiinia.


Hivenaineet ovat luonnossa esiintyviä mineraaleja, joita elimistö tarvitsee hyvin pieniä määriä toimiakseen normaalisti. Liian suuret annokset voivat aiheuttaa myrkytysoireita. Hivenaineiden hyödynnettävyys on parempi eläinperäisistä ruoka-aineista, mistä johtuen kasvissyöjät voivat saada hivenainepuutoksen helpommin. Hivenaineita ovat mm. kalsium, magnesium ja rauta.


Saantitarvetta täydentämään löytyy valmisteita joko yksittäisille vitamiineille ja hivenaineille, tai valmisteita, joissa on yhdistettynä pieniä määriä vitamiineja ja hivenaineita (=monivitamiinivalmiste). Monivitamiinivalmisteet täydentävät normaaliravinnosta saatavien ravintoaineiden määrää, joten yliannostusta näistä ei ohjeen mukaisilla annoksilla saa.


Vitamiinien ja hivenaineiden saantisuositukset
Valtion ravitsemusneuvottelukunta julkaisee ravitsemussuosituksia, joilla edistetään väestön hyvää ravitsemusta ja ehkäistään pitkäaikaissairauksia. Suomalaiset ravitsemussuositukset pohjautuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, jotka päivitetään kahdeksan vuoden välein. Ravitsemussuosituksesta löytyy ravintosuositusten lisäksi myös vitamiinien ja hivenaineiden suositellut päiväannokset normaaliväestölle sekä erityisryhmille


https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf


On kuitenkin huomioitava, että vitamiinien tarve on yksilöllistä, myös annokset vaihtelevat yksilön mukaan. Jos epäilee puutosta, kannattaa se varmistaa verikokeella. Vitamiinien päivittäistarvetta suuremmista annoksista ei ole todettu olevan terveydellistä hyötyä, tietyissä tapauksissa ne saattavat olla jopa haitallisia.