Luusto tarvitsee kuormitusta kasvaakseen vahvaksi ja pysyäkseen lujana. Aktiivinen elämäntapa ja luustoa kuormittava säännöllinen liikuntaharrastus lapsuudessa ja nuoruudessa lujittavat luustoa ja siten suojaavat osteoporoosilta myöhemmällä iällä. Liikunnan vaikutukset luustoon ovat suurimmillaan murrosiässä. Luuston massa on suurimmillaan pituuskasvun päätyttyä noin 17 – 20 vuoden iässä, minkä jälkeen se alkaa vähentyä. Liian vähäinen liikunta kasvuiässä pienentää saavutettavaa luun huippumassaa ja voi lisätä osteoporoosin vaaraa myöhemmällä iällä. Liikunnan lisäksi riittävä energian, D-vitamiinin ja kalsiumin saanti sekä tupakoinnin välttäminen ovat kasvavan luuston kannalta tärkeitä tekijöitä.

Parhaita luustoa vahvistavia liikuntamuotoja ovat lajit, joissa kannatellaan omaa kehonpainoa ja tehdään työtä painovoimaa vastaan. Luusto reagoi erityisesti nopeisiin voiman muutoksiin, jollaisia tuotetaan esimerkiksi hypyissä sekä liikkeissä, joissa liike pysäytetään nopeasti ja kiihdytetään uudelleen. Siksi erinomaisia luustoa vahvistavia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi aerobic, tanssi, voimistelu, pallopelit, lihaskuntoharjoittelu sekä yleisurheilun juoksu- ja hyppylajit.

Lihaskuntoharjoittelu on erinomainen vaihtoehto niille, joille hyppyjä sisältävä liikunta ei sovi. Hyviä lajeja ovat kuntosaliharjoittelu ja kotijumppa käsipainojen tai kuminauhan kanssa. Parhaiten luu vahvistuu, kun liikkeet tehdään ripeästi suhteellisen raskailla painoilla tai vastuksilla. Tottumattoman kannattaa aloittaa voimaharjoittelu varovaisesti ja ohjaajan opastuksella.

Luumassan ylläpitoon tarvitaan myös liikuntaa. Koska luusto ei pysty varastoimaan liikunnan vaikutuksia, tulisi liikuntaharrastuksen olla säännöllistä ja mieluiten päivittäin toistuvaa. Liikunnan vaikutukset luustoon ovat paikallisia, joten liikuntaharrastukset kannattaa valita niin että ne kuormittavat luuston eri osia monipuolisesti. Aina ei tarvitse erikseen lähteä liikkumaan, sillä lyhyetkin päivittäiset liikuntatuokiot ovat hyväksi luustolle. Harjoituskerran ei tarvitse kestää 20 minuuttia pidempään.

Säännöllinen liikunta hidastaa luumassan menetystä iäkkäillä ja vähentää kaatumisia. Iäkkäillä kaatumisesta johtuvia osteoporoottisia murtumia ehkäisee liikunta, joka kehittää kehon hallintaa, tasapainoa, lihasvoimaa ja liikkumisvarmuutta. Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi kävely, portaiden kävely, kävely vaihtelevassa maastossa, sauvakävely, hiihto, tanssi, koti- tai ryhmäjumppa ja ikäihmisten kuntosaliharjoittelu.

Yhteenveto:

Lisää liikuntakertojen määrää ja rasittavuutta vähitellen.
Ota liikunta elämäntavaksi. Liikunnan vaikutukset luustoon, tasapainoon ja lihasvoimaan eivät näy heti, siksi on tärkeää, että harrastaminen on säännöllistä ja jatkuvaa.
Liikunta kannattaa aloittaa, vaikkei olisi aiemmin juurikaan liikkunut – myös iäkkäänä.

Lähteet:
www.luustoliitto.fi
Tietoa potilaalle: Vahvat luut – liikuntaohje, Lääkärikirja Duodecim
Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 2015;131(18):1707-12