Osteoporoosi on luuston sairaus, jossa luun lujuuden heikentyminen altistaa murtumalle. Suomessa on arviolta noin 400 000 henkilöä, joilla luukudoksen määrä on merkittävästi alentunut ja vuosittain tapahtuu noin 30 000 – 40 000 luunmurtumaa, joissa osasyynä on luuston haurastuminen. Osteoporoosi ei oireile, joten se havaitaan usein vasta murtuman yhteydessä.

Elintavoilla on suuri merkitys luuston lujuuteen ja luuston kunnon ylläpitoon. Kalsiumin ja D-vitamiinin riittävä saanti, liikunta ja tupakoinnin lopettaminen muodostavat osteoporoosin ehkäisyn ja hoidon perustan. Luun tiheyteen vaikuttavat myös hormonit; naisilla vaihdevuosien aiheuttava estrogeenituotannon loppuminen lisää luun haurastumista. Miehillä puolestaan testosteronin väheneminen vaikuttaa luun tiheyteen. Myös perintötekijöillä on vaikutusta luustoon. Tietyt lääkehoidot (esim. kortikoidit) voivat lisätä luun haurastumista.

 

Kalsium

Kalsiumin tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja henkilön koon mukaan. Nopeimman kasvun aikana kalsiumia tarvitaan paljon luuston rakennusaineeksi. Aikuisen luustossa kalsiumia on noin kilon verran ja osa siitä vaihtuu päivittäin luun uudismuodostuksen seurauksena, siksi aikuinenkin tarvitsee ruokavaliosta kalsiumia päivittäin. Raskaus ja imetys sekä vaihdevuosien kiihtynyt luukato lisäävät naisten kalsiumin tarvetta miehiin verrattuna. Kalsiumin imeytyminen on tehokkainta silloin, kun tarve on suurimmillaan, esimerkiksi kasvuiässä ja raskauden tai imetyksen aikana. Iän myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee. Ylimääräinen kalsium erittyy elimistöstä munuaisten kautta, joten runsaskaan kalsiumin saanti ruokavaliosta ei johda liikasaantiin.

Maitovalmisteet ovat suomalaisessa ruokavaliossa parhaita kalsiumlähteitä, sillä maidot, piimät, jogurtit, viilit, jäätelöt ja juustot sisältävät runsaasti hyvin imeytyvää kalsiumia. Rasvattomat, vähärasvaiset, rasvaiset ja vähälaktoosiset nestemäiset maitovalmisteet ja hapanmaitotuotteet sisältävät suunnilleen yhtä paljon kalsiumia. Lasillinen maitoa tai muita nestemäisiä maitovalmisteita sisältää noin 240 mg kalsiumia ja 10 gramman juustoviipaleessa on noin 100 mg kalsiumia. Joidenkin maitovalmisteiden luontaista kalsiumpitoisuutta on nostettu lisäämällä niihin kalsiumyhdistettä.

Kala on myös melko hyvä kalsiumin lähde. Kalassa kalsium on pääasiassa ruodoissa, aivan kuten ihmisessä suurin osa kalsiumista on luustossa. Kalaruoista parhaita kalsiumlähteitä ovat pikkukaloista valmistetut piirakat, pihvit ja laatikot, koska niissä ruodot ovat pehmenneet ruoanvalmistuksessa niin että ne voidaan syödä. Myös kasvikset hedelmät ja marjat sisältävät kalsiumia. Kasvikunnan tuotteista eniten kalsiumia sisältävät vihreälehtiset kasvikset kuten parsakaali ja lehtikaalit, soija sekä siemenet ja pähkinät.

 

D-vitamiini

Riittävä D-vitamiinin saanti auttaa luustoa pysymään kunnossa. D-vitamiinin puutos aiheuttaa kuitenkin myös lihasheikkoutta ja altistaa kaatumisille. D-vitamiinin merkitystä siis korostaa se, että se vaikuttaa kahdella tavalla luunmurtumien ehkäisyssä – sekä luun kunnon ylläpidossa että kaatumisten ehkäisyssä.

D-vitamiinia syntyy iholla auringonvalon vaikutuksesta. Parhaita D-vitamiinin lähteitä ravinnossa ovat kalat sekä D-vitaminoidut maitotuotteet, kasvimargariinit ja kevytlevitteet. Lohi, silakka, muikku, siika ja muut kotimaiset kalat sisältävät vaihtelevia määriä D-vitamiinia, mutta vastoin aiempia olettamuksia myös vähärasvaisissa kaloissa on D-vitamiinia. Annos uunisilakoita (4 – 5 silakkaa) kattaa jo 3- 4 päivän D-vitamiinitarpeen. Kevytlevitteet ja margariinit sisältävät D-vitamiinitäydennyksen noin 7-8 µg /100 g. Myös broileri, kananmuna ja maksaruoat ovat melko hyviä D-vitamiinin lähteitä. Kasvikunnan hyviä D-vitamiinilähteitä ovat kantarellit ja suppilovahverot.

Ravinnosta tarvittavan D-vitamiinin määrä riippuu iholla syntyvän D-vitamiinin määrästä. Suomalaisilla ravinnon merkitys D-vitamiinin.

 

Liiku luille lujuutta

Liikunta auttaa luuston huippumassan saavuttamisessa (lapset, nuoret) ja luumassan säilyttämisessä (aikuiset) sekä hidastaa luumassan menetystä (ikääntyneet). Luuston rakenne ja toiminta vaativat kehon painon kantamista. Luusolut mukauttavat luuston lujuutta aistimalla kuormitusta. Mekaaninen kuormitus (lihastoiminta ja oman painon kantaminen) aikaansaavat luumassan ja -rakenteen muutoksia. Täydellinen, pitempiaikainen liikkumattomuus aiheuttaa nopeasti luumassan menetystä pystyasentoisen kuormituksen puuttuessa sekä luukudoksen hajoamisen kiihtyessä.

Kävely, hiihto, pyöräily ja uinti, on hyvää perusliikuntaa. Jotain näistä tulisi harrastaa 3–5 päivänä viikossa 20–60 minuuttia kerrallaan. Luuston kannalta tehokkaimpia liikuntamuotoja lapsille ja nuorille ovat nopeus- ja iskutyyppiset lajit, kuten voimistelu, juokseminen, hyppiminen sekä kohtuutehoinen voimaharjoittelu. Aikuisille suositeltavia ovat voimaharjoittelu, painoakantavat lajit kuten porraskävely, hölkkä ja mailapelit, sekä lajit joissa tehdään nopeita suunnanvaihdoksia ja altistutaan tärähdyksille (esim. hypyt, pallopelit ja eräät tanssit).

Lihaskunto-, liikkuvuus- ja tasapainoharjoitukset sopivat oikein toteutettuina myös osteoporoosipotilaille kaatumisriskin välttämiseksi, toimintakyvyn ylläpitämiseksi ja elämänlaadun kohentamiseksi. Voimakkaat vartalon taivutus- ja kiertoliikkeet sekä äkilliset isku- tai tärähdystyyppiset kuormitukset ovat kuitenkin vasta-aiheisia
Aloittelijan kotijumppaohje löytyy mm. Suomen Luustoliiton sivuilta:  http://www.luustoliitto.fi/omahoito/liikunta

 

Osteoporoosin hoito

Osteoporoosin hoidon tavoitteena on estää luuston kunnon huonontuminen, mineraalitiheyden pienentyminen ja murtumat, erityisesti lonkkamurtumat.
Osteoporoosin perushoito :

  • Riittävän kalsiumin saannin turvaaminen, 1 g/vrk
  • D-vitamiinin saannin turvaaminen, 800 IU/vrk
  • Riittävä ja luun kunnolle sopiva liikunta
  • Kaatumisen estäminen ja kaatumissuojaus
  • Tupakoinnin lopettaminen
  • Tarvittaessa voidaan myös aloittaa luustoa vahvistava lääkehoito.

Lähteet:
Osteoporoosin Käypä hoito suositus 11.10.2006
Suomen Osteoporoosiliiton nettisivut
lähteenä korostuu pimeiden talvikuukausien aikana.