Hyvän ravitsemuksen perusta on monipuolinen ja ravitseva ruoka. Tarvittavat määrät vitamiineja ja hivenaineita terve ihminen saa syödessään monipuolisesti lautasmallin mukaan. Kesäaikaan erityisesti tuoreet marjat ja kasvikset ovat hyvä vitamiinien lähde. Puutostilanteessa keho pyrkii korjaamaan tilannetta itse tehostamalla ravintoaineiden imeytymistä, ravintoaineet tulevat siis paremmin hyödytettyä puutostilassa. Tietyissä tilanteissa saantia on tarpeen kuitenkin lisätä ottamalla ravintoaine purkista.

Jos ravinto on kovin yksipuolista, tai syöminen on esim. sairauden vuoksi vähentynyt, olisi hyvä käyttää monivitamiinivalmistetta. Se sisältää pieniä määriä vitamiineja ja hivenaineita, joten yliannostuksen vaaraa ei ohjeiden mukaisesti käytettynä ole.

D-vitamiinia on vaikea saada riittävästi ravinnosta. Luonnollista D3-vitamiinia on elintarvikkeista merkittävästi vain kalassa. Auringonvalo muodostaa iholla D-vitamiinia kesäkuukausina, päivittäisen D-vitamiiniannoksen saat 15 minuutin altistuksesta käsille ja kasvoille (huom. aurinkovoide estää D-vitamiinisynteesin lähes täysin). Muina vuodenaikoina, sekä lapsille ja yli 75-v. suositellaan D-vitamiinilisää. Viralliset D-vitamiinisuositukset löydät tästä linkistä: https://www.evira.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemussuositukset/erityisohjeet-ja-rajoitukset/

Normaali ruokavalio sisältää moninkertaisen määrän B12-vitamiinia, jota ihminen tarvitsee hyvin pieniä määriä. B12-vitamiinin tärkeimpiä lähteitä ovat maksa, liha- ja maitotuotteet. B12-vitamiinin imeytyminen kuitenkin heikkenee iän myötä, tietyissä suolistosairauksissa ja toisinaan myös diabeteslääke metformiinia käyttävillä. Tällöin suositellaan vitamiinilisää. Myös tiukkaa vegaanista ruokavaliota käyttävien tulisi käyttää B12-vitamiinilisää, koska he eivät saa sitä ravinnosta.

Kalsiumin päivittäinen kokonaistarve vaihtelee iän mukaan 500-900mg välillä. Paras kalsiumlähde suomalaisessa ravitsemuksessa on maitotuotteet. Jos ruokavalio sisältää vähän tai ei ollenkaan maitotuotteita, on syytä käyttää kalsiumlisää. On huomioitava, että kalsium tarvitsee imeytyäkseen riittävästi D-vitamiinia. Raskauden ja imetyksen aikana on äidin huolehdittava riittävästä kalsiumin saannista, koska kehittyvä sikiö ja maidon tuotanto kuluttavat äidin kalsiumvarastoja.

Ihmisen elimistö ei pysty valmistamaan foolihappoa, joten sitä pitää saada ravinnosta. Parhaita folaatin lähteitä ovat tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat sekä täysjyväviljavalmisteet. Kaikille raskautta suunnitteleville ja odottaville äideille suositellaan 0,4 mg:n foolihappolisää. Se pitäisi aloittaa 1–3 kuukautta ennen raskautta ja foolihappolisän käyttöä suositellaan 12. raskausviikkoon saakka. Raskaana olevan naisen foolihapon puute lisää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön vaaraa. Koska sikiön hermosto alkaa kehittymään hyvin varhaisessa vaiheessa, tulisi foolihappoa olla äidin elimistössä riittävästi jo ennen raskauden alkua.

Rautaa tarvitaan veren punasoluissa olevan hemoglobiinin valmistamiseen. Ravinnon paras raudan lähde on liha. Raudan puutteen syynä on yleensä raudan menetys verenvuodon vuoksi (esim. leikkaukset, runsaat kuukautiset). Joskus taustalta voi löytyä joku vakavampi syy, joten syy alhaisille rauta-arvoille olisi hyvä selvittää ennen rautalisän aloittamista. Raudan imeytymiseen vaikuttavat monet ruoka-aineet (esim. kahvi, tee, maitotuotteet), joten se suositellaan otettavaksi tyhjään vatsaan. Rautavarastojen täyttyminen voi kestää kauankin, joten lisää voi joutua syömään pitkiäkin aikoja.

Lähteet:

Terveyskirjasto

Eviran ravitsemussuositukset