Valtion ravitsemusneuvottelukunnan uudet ravitsemussuositukset julkaistiin tammikuussa 2014. Koko väestölle tarkoitetut suositukset noudattavat pääosin jo aiemmin julkaistuja pohjoismaisia suosituksia. Väestötasoisten suositusten tehtävänä on luoda suuntaviivat terveyttä edistävälle ravitsemukselle nimenomaan väestötasolla, yksilötasolla suosituksia tulee soveltaa henkilökohtaisten sairauksien ja ruokailurajoitteiden vaatimalla tavalla.

Suomalaisten ravitsemussuositusten lähtökohtana on suomalaisten terveys ja kansallinen ruokakulttuuri. Uusissa ravitsemussuosituksissa korostetaan ruokavaliota kokonaisuutena sekä säännöllisten, jokapäiväisten valintojen merkitystä. Yksittäinen elintarvike tai ravintotekijä ei yleensä sinällään selvästi heikennä tai paranna ruokavalion ravitsemuksellista laatua. Hyvä ruoka on maukasta, monipuolista ja värikästä. Ruokaa syödään sopivasti niin, että energian saanti vastaa kulutusta. Säännöllinen ateriarytmi (aamupala, lounas, päivällinen sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa) pitää verensokerin tasaisena, hillitsee nälän tunnetta ja suojaa hampaita reikiintymiseltä.

Uusissa ravitsemussuosituksissa on kiinnitetty enemmän huomiota sekä hiilihydraattien että rasvan laatuun. Punaisen lihan ja lihavalmisteiden sekä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, lisättyä sokeria ja suolaa sekä vähän kuitua sisältävien elintarvikkeiden käyttöä suositellaan vähennettäväksi. Suolaa ruokavaliossa saisi olla korkeintaan 5g vuorokaudessa. Tällä hetkellä suomalaiset saavat keskimäärin 8g suolaa vuorokaudessa. Suurin osa ruokasuolasta saadaan teollisista elintarvikkeista ja kodin ulkopuolella syödystä ruoasta. Suolan saantia voidaan vähentää valitsemalla vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja ja rajoittamalla suolan käyttöä ruoan valmistuksessa. Uusittu ruokakolmio ja lautasmalli havainnollistavat terveyttä edistävän ruokavalion ja aterioiden koostamista.

Hiilihydraattien lähteinä tulisi suosia kuitupitoisia ruoka-aineita. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulee syödä runsaasti, vähintään 500g päivässä (entinen suositus 400g ). Tästä määrästä marjoja ja hedelmiä tulisi olla noin puolet ja loput erilaisia kasviksia ja vihanneksia. Osa olisi hyvä nauttia kypsentämättöminä ja osa käyttää ruokien raaka-aineina. Sokeroituja ja suolattuja valmisteita ei suositella. Viljavalmisteita suositellaan käytettäväksi päivittäin naisille 6 annosta ja miehille 9 annosta. (1 annos = 1 dl keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa tai -riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä tai 1 leipäviipale, jonka kuitupitoisuus vähintään 6g/100g). Vähintään puolet käytetystä viljamäärästä tulisi olla täysjyväviljaa. Perunan käytön suositellaan pysyvän nykyisellä tasolla. Peruna on parasta kypsentää keittämällä tai uunissa ilman kerman tai muun tyydyttyneen rasvan lisäämistä.

Rasvan laadussa korostetaan riittävää tyydyttymättömien rasvojen osuutta. Leipärasvana tulisi käyttää vähintään 60% rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista levitettä. Ruokavalioon voidaan lisätä tyydyttymättömän rasvan lähteeksi erilaisia suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä noin 2 rkl päivässä. Salaattiin kuuluu kasviöljypohjainen kastike. Rasvattomia ja vähärasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita on hyvä juoda päivittäin noin puoli litraa ja ruokavaliota voi täydentää myös vähärasvaisella ja vähäsuolaisella juustolla.

Punaista lihaa (nauta, sika, lammas) ja lihavalmisteita tulisi syödä korkeintaan 500g(kypsäpaino) viikossa ja niistä suositellaan aina vähärasvaisia ja vähäsuolaisia vaihtoehtoja. Siipikarjan liha on vähärasvaista ja sen rasva on laadultaan parempaa kuin naudan ja lampaan lihan rasva. Kalaa tulisi syödä 2-3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Kananmunien sopiva käyttömäärä on 2-3 kpl viikossa. Ruokia valmistettaessa kannattaa käyttää sellaisia kypsennysmenetelmiä ja lämpötiloja, jottei ruoka pääse palamaan, sillä palamisen yhteydessä muodostuu terveydelle haitallisia yhdisteitä.

Nesteen tarve vaihtelee mm. fyysisen aktiivisuuden, iän ja ympäristön lämpötilan mukaan. Ohjeellinen nesteen määrä on 1 – 1,5l/vrk ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Paras janojuoma on vesi ja ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta tai enintään 1% rasvaa sisältävää maitoa tai piimää, vettä tai kivennäisvettä.

 

Uudet ravitsemussuositukset sekä ruokakolmio ja lautasmalli löytyvät valtionravitsemusneuvottelukunnan verkkosivuilta osoitteesta www.ravitsemusneuvottelukunta.fi