Urheiluvammat ovat suurin vammoja aiheuttava tapaturmaluokka. Vuodessa liikuntavammoja kirjataan 420 000, joista 121 000 vaatii lääkärin hoitoa. Yleisimmät tapaturmille alttiit paikat ovat alaraajat, erityisesti polvi ja nilkka, mutta myös säären, reiden, kantapään, jalkaterän ja varpaiden vammat ovat yleisiä. Selkävammat ovat yläkehon yleisimpiä liikuntavammoja käsivarsi- ja olkapäävammojen ohella, kun taas päähän kohdistuvat vaarallisimpia.  

Suurin osa liikuntavammoista on pehmytkudosten eli lihasten ja jänteiden venähdyksiä, revähdyksiä, ruhjeita tai kipeytymiä. Usein vammat syntyvät nopeissa tai äkillisissä liikkeissä ja suunnanvaihdoksissa, johon keho ei kerkeä reagoimaan. Tällöin vamman aiheuttaa esimerkiksi nivelten voimakas liike väärään suuntaan, lihakset tai jänteet venyvät liikaa äkillisen voiman tai voiman puutteen myötä, jolloin tapahtuu lihasrevähdyksiä tai jopa jänteiden revähtämisiä. Näiden lisäksi paljon tiettyä samaa kuormitusta aiheuttava liikunta lisää rasitusvamman todennäköisyyttä. Tällöin pitkään ja usein tapahtuva rasitus vaikuttaa jatkuvasti samaan kohtaan eikä alue saa tarpeeksi lepoa. Esimerkiksi Juoksijoilla tuttuja rasitusvammoja ovat akillesjänteen tulehdustila ja penikkatauti.

Liikuntavammojen syntyä ehkäistään parhaiten monipuolisella liikunnalla, kehonhallinnalla ja kehonhuollolla. Monipuolisella liikunnalla vältytään kehon liian yksipuoliselta rasitukselta. Usean eri tyyppisen lajin harrastaminen kehittää ja vahvistaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa kuin myös toisaalta jakaa rasitusta tasaisemmin koko kehon alueelle. Mitä useampia lihaksia ja niveliä käytetään, sitä vahvemmaksi kehon kokonaishallinta ja tuki kehittyvät. Hyvä viikko-ohjelma olisi esimerkiksi sellainen, että ensimmäisenä urheilupäivänä lihaskuntoa, toisena esimerkiksi palloilulaji, yksi lepopäivä tai kehonhuoltoa ja sitten uintia. Tarkoituksena kuitenkin saada vaihtelevaa kuormitusta. Myös harrastusten intensiteettiä on hyvä vaihdella. Pelkät raskaat korkean intensiteetin harjoituskerrat lisäävät loukkaantumisriskiä.

Kehonhallinta on myös tärkeä tekijä liikuntavammojen ehkäisyssä. Kehonhallintaa voidaan harjoitella ja harjoitteiden avulla parannetaan suoritustekniikkaa, reaktionopeutta, kehon asento- ja liikehallintaa sekä ehkäistään vammoja aiheuttavia hallitsemattomia liikkeitä. Usein eri lajeihin löytyy omanlaisensa ohjelmat, joiden avulla harjoitellaan juuri siihen lajiin tärkeitä lihaksia ja liikkuvuusharjoitteita. Harjoitteiden avulla liikkeistä tulee automaattisia ja keho refleksinomaisesti välttää liikkeitä, jotka voisivat aiheuttaa urheiluvamman. Älylaitteille löytyy ilmaisia sovelluksia kuten Get set, jossa on valmiita harjoitteita, joiden avulla pystytään parantamaan kehonhallintaa ja tukea lajikohtaisesti.

Usein helposti unohdettavissa oleva asia on kehonhuolto. Ennen urheilusuorituksen alkua olisi hyvä tehdä vähintään 15 minuutin alkulämmittely. Alkulämmittelyssä valmistetaan kehoa liikuntasuoritukseen ja aktivoidaan useita lihasryhmiä ja niveliä sekä hermoston toimintaa ja saadaan päälle hyvä henkinen vireystila. Se on nousujohteista, sisältää monipuolisia liikkeitä ja kyseisessä lajissa tarvittavia liikelaajuuksien käyttöä. Mitä paremmin keho on valmiina liikuntasuoritukseen, sen paremmin se reagoi ja toimii. Harjoittelun jälkeen olisi myös hyvä huolehtia jäähdyttelystä. Jäähdyttelyssä käytetään samoja lihaksia ja liikkeitä kuin itse lajissa, mutta lasketaan tehoa hiljalleen. Näin jäähdyttely huoltaa liikunnassa käytettyjä kudoksia ja lihaksia ja pikkuhiljaa palauttaa kehon takaisin lepotilaan.

Oikeanlaisten varusteiden käyttö on myös olennainen osa vammojen ehkäisyssä. Lajikohtaiset suojavarusteet ovat itsestäänselvyys kuten suojalasit salibandyssä tai kypärä pyöräilyssä. Tämän lisäksi voidaan käyttää apuvälineitä estämään nyrjähdyksiä. Tämä on tärkeää, jos taustalla on aikaisempia vammoja tai on taipumusta esimerkiksi nilkan nyrjähdykselle. Vammoille herkkiä niveliä voidaan tukea ulkoisilla apuvälineillä tai teippauksilla henkilökohtaisten mieltymysten tai hoitohenkilökunnan ohjeiden mukaisesti. Jalkineiden merkitystä ei voi myöskään unohtaa. Niiden suunnittelussa on huomioitu lajille tyypilliset liikkeet ja haettu mahdollisimman hyvää tukea jalalle. Sisäliikuntalajeissa on eroja liikkeiden suunnanvaihdoksissa, pelinopeuksissa ja hyppyjen määrässä. Jos lajissa hypitään, on kengissä hyvä olla iskua vaimentava pohja, joka vähentää polveen kohdistuvaa rasitusta. Lajeissa, joissa tulee äkkinäisiä suunnanvaihdoksia, on syytä olla hyvä tuki nilkalle. Juoksemisessa puolestaan juoksualusta ja matkojen pituus vaikuttavat valittavan kengän ominaisuuksiin.

Vamman sattuessa

Noudatetaan Peace & Love ohjetta. Peace vaihetta noudatetaan urheiluvamman akuutissa vaiheessa eli heti sen satuttua. Love vaihetta taas akuutin vaiheen jälkeen, jolloin vammakohdan aluetta voidaan alkaa pienin kuormituksin käyttämään.

Suojele – P: Protect

Vältä varausta ja rajoita liikettä ensimmäisten päivien (1–3) aikana vamman jälkeen vähentääksesi verenvuotoa ja välttääksesi lisävaurioiden muodostumista vamma-alueelle.

Kohota – E: Elevate

Nosta mahdollisuuksien mukaan vammautunut alue sydämen yläpuolelle helpottaaksesi kudosnesteen poistumista vamma-alueelta.

Harkitse – A: Avoid anti-inflammatory modalities 

Käytä tulehdusprosessiin vaikuttavia hoitomenetelmiä harkiten. Tulehdusprosessiin vaikuttavat tekijät, kuten tulehduskipulääkkeet, voivat vähentää tulehdusreaktion hyödyllisiä vaikutuksia kudosten toipumisessa. Kylmähoidon tehosta ei ole riittävää näyttöä akuuttien urheiluvammojen hoidossa, ja pitkittynyt kylmähoito voi myös häiritä paranemista. Käytä siis tulehduskipulääkkeitä ja kylmähoitoa harkiten, ja suosi kivunhoidossa mieluummin parasetamolia.

Purista – C: Compress

Vamma-alueen mekaaninen kompressio vähentää turvotusta ja kudoksensisäistä verenvuotoa. Kompressiota voidaan tuottaa siteiden avulla.

Ohjeista – E: Educate

Aktiivinen kuntoutus nopeuttaa paranemista. Passiivisista hoitomuodoista on harvoin hyötyä akuutin vamman hoidossa.

Liikuntavamman jatkohoito-ohje (LOVE)

Kuormita – L: Load

Lepo korvataan sopivalla kuormituksella. Uusi suositus korostaa kuormituksen aloittamista ja normaalien toimintojen jatkamista heti oireiden salliessa. Sopivalla kuormituksella vältetään kivun voimistumista ja vahvistetaan kudosten paranemista liikkeen avulla. Normaali harjoittelu on usein vaihdettava korvaaviin harjoitteisiin, jotta muodostuva arpi olisi mahdollisimman pieni ja kestävä.

Pysy positiivisena – O: Optimism

Myönteinen asenne edistää paranemista ja tähtää parantumiseen.

Tue verenkierron palautumista – V: Vascularisation

Muutama päivä vamman jälkeen aloitettu aerobinen harjoittelu edistää normaalin verenkierron palautumista auttaen kudosten paranemista. Varhain aloitettu liikkuminen parantaa toimintakykyä ja vähentää kipulääkkeiden tarvetta.

Harjoittele – E: Exersice

Liian aikaista intensiivisen tai rankan urheilun on vältettävä, koska jo pelkän nyrjähdysvamman parantuminen kestää 1-3 viikkoa riippuen vamman laajuudesta ja nilkan peruskunnosta. Harjoittelu on aina aloitettava nousujohteisesti pikkuhiljaa harjoituksen voimakkuutta lisäten, jotta vältytään takapakilta ja saadaan vahvistettua vahingoittunutta aluetta. Noin 30 % liikuntavammoista on vanhojen vammojen uusiutumisia.

Lopuksi

Liikkuminen on tärkeää ja edistää kehon ja mielen hyvinvointia sekä auttaa pitämään kehon toimintakykyisenä pitkään. Urheiluvammojen estämisellä ja kehon harjoitteilla pyritään tukemaan kehon toimintakykyä ja välttämään loukkaantumisia, jotka voivat varsinkin toistuvasti estää kokonaan liikunnan harrastamisen. Liikkumisen ohella on muistettava levätä sekä muistaa, että kipu on aina merkki vammasta, joka olisi syytä selvittää.  

Lähteet

https://www.terveysportti.fi/apps/dtk/ltk/article/ykt01390